【職場建議】高效聰明休息法
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我們常說休息是為了走更長遠的路；然而，對不易入眠、無法熟睡或是睡眠不連續的人而言，是非常困擾的。除了睡眠障礙之外，也有很多人下了班，拖著睏倦的身軀卻捨不得闔上眼，選擇熬夜追劇或到熱炒聚餐、酒吧狂歡，享受私人時間。造成隔天進辦公室精神不濟，只能灌咖啡、咀嚼清涼口香糖、食用B群甚至人蔘精、蜆精續命，日復一日，拖垮的正是你的身體啊！
睡眠對我們有多重要呢？美國暢銷書《為什麼要睡覺》(Why We Sleep)，描述睡眠對於身體與心理健康至關重要，若是忽視它，將會帶來許多潛在的風險。本文引用書中「健康睡眠12守則」，希望能幫助有睡眠困擾或愛熬夜的上班族，建立良好的睡眠生活：
- 規律睡眠時間：每天都在相同的時間就寢和起床，有助調整生理時鐘，建立規律的作息時間。
- 運動好處多多：每天半小時運動，將大幅改善睡眠問題。建議在睡前2~3小時之前完成，避免影響睡眠品質。
- 遠離咖啡因與尼古丁：咖啡、可樂、茶與巧克力都含有咖啡因，避免在傍晚後攝取，能使睡眠品質變得更好。尼古丁是一種興奮劑，會導致睡眠品質變差，容易有淺眠的問題。
- 避免睡前飲酒：睡前小酌使人放鬆，但拿捏不好也會對身體帶來負擔，酒精造成睡眠易醒、深層睡眠減少。所以想喝酒助眠的人，請斷了這個念頭吧。
- 避免太晚吃大餐：睡前飢餓可以享用輕食，像是溫牛奶加一些蜂蜜、燕麥片或芝麻粉，都是天然的助眠劑。若是大吃大喝，容易因消化引起睡眠品質不佳；而且喝太多飲品，半夜也會不斷起來上廁所。
- 留意用藥：部分藥品會影響睡眠，如果本身就有睡眠問題，需請醫師建議用藥時間或進行藥物調整。
- 下午三點後避免午睡：中午小憩三十分鐘有益身心，但下午三點過後則要避免午睡，以免影響夜晚入睡時間。
- 睡前放鬆：睡前減少數位電子產品對視覺的衝擊，可選擇播放輕音樂與閱讀紙本書，對入眠有很好的幫助。
- 泡熱水澡：泡澡後體溫會降低，身心放鬆。亦可準備泡腳桶，溫水泡15~20分鐘，也很有幫助。
- 舒適的環境：室內佈置舒適、昏暗、溫度涼爽，還可依據個人喜好使用天然薰香，讓進入臥室成為享受，打造快速入眠的好環境。
- 適當曬太陽：曬太陽30分鐘，有助於夜晚入睡。同時，以日光作為調節，訓練規律入睡與起床時間，對身體也相當有益。
- 不要焦慮地躺著：上床20分鐘後仍無法入睡，即代表失眠，與其焦慮的躺著，不如起床做些輕鬆的活動。
根據研究，深度有品質的睡眠以九十分鐘為一個單位，以此類推，工作者可以推算自己入睡與起床的時間。除此之外，在入睡前也可製造許多助眠習慣，像是刷牙洗臉做保養前，先喝杯溫牛奶，或者，在睡前聽聽音樂，伸展肢體，書寫明日計劃表，滿滿的儀式感，都能讓身心進入安定的睡眠狀態。
睡前儀式可以根據個人需求和興趣進行調整。選擇合適的方式，能幫助您放鬆身體和大腦，獲得更好的夜間休息。睡眠太重要了，修好「off學」這門課，除了能讓日常生活神采奕奕外，更是健康人生不可或缺的必修學分。
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